Course d'endurance : Comment s'alimenter pour une énergie et des performances maximales

Lorsque nous courons pendant une période prolongée, nos réserves de glycogène — le carburant stocké dans nos muscles et notre foie — s'épuisent progressivement. Une fois ces réserves trop faibles, le corps peine à produire rapidement de l'énergie, ce qui provoque cette sensation de « coup de barre » ou d'épuisement soudain, communément appelée hypoglycémie .

Il ne s'agit pas seulement de ressentir de la fatigue : une alimentation adaptée à la course à pied contribue à maintenir une glycémie stable, à prévenir la déshydratation, à réduire le risque de crampes musculaires et à améliorer la récupération après l'effort. En d'autres termes, bien s'alimenter pendant la course n'est pas une option ; c'est un élément essentiel de votre stratégie pour courir plus longtemps et plus efficacement.

Les glucides sont le macronutriment le plus important lors des courses d'endurance. Ils sont facilement transformés en glucose, la forme d'énergie que les muscles utilisent le plus rapidement. La quantité nécessaire dépend de la durée et de l'intensité de l'effort : pour les courses de 1 à 2 heures, on recommande environ 30 à 60 grammes de glucides par heure , tandis que pour les courses de plus de 2 à 3 heures, on peut consommer jusqu'à 90 grammes par heure .

Pendant une course, les sources d'énergie les plus pratiques sont les gels énergétiques , les boissons pour sportifs , les barres énergétiques faciles à digérer , voire le miel . Il est important de choisir des aliments que votre corps tolère bien, car une trop grande quantité de glucides complexes ou concentrés peut provoquer des troubles digestifs.

Les protéines ne constituent pas la principale source d'énergie pendant une course, mais elles peuvent jouer un rôle lors d'efforts plus longs ou plus intenses, en contribuant à réduire le catabolisme musculaire. De petites quantités de protéines (comme des poudres dissoutes dans l'eau ou des boissons énergétiques enrichies) peuvent aider à protéger les muscles, notamment lors de courses de plus de deux heures.

Les lipides, quant à eux, constituent une source d'énergie, notamment à allure modérée et lors de courses de très longue distance. Toutefois, pendant la course, il est préférable d'éviter les graisses lourdes ou frites, car elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles digestifs.

L'hydratation est un aspect souvent négligé. La perte d'eau et de sels minéraux par la transpiration influe sur les performances, l'endurance et le risque de crampes. Il est conseillé de boire régulièrement par petites gorgées, même avant d'avoir soif, et d'envisager une supplémentation en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour les courses de plus d'une heure. Les boissons pour sportifs sont utiles car elles combinent glucides et sels minéraux dans une même solution.

Le timing est crucial. Pour les courses courtes (moins d'une heure), l'eau ou une boisson légèrement sucrée suffit généralement. Entre une et deux heures, consommer des glucides sous forme de gels ou de boissons énergétiques à intervalles réguliers permet de maintenir un niveau d'énergie constant. Au-delà de deux heures, il est conseillé d'associer glucides, petites quantités de protéines, noix ou barres énergétiques et boissons électrolytiques.

Il est essentiel de toujours tester son alimentation pendant l'entraînement. N'essayez jamais un gel ou une nouvelle boisson pendant une compétition sans l'avoir testée au préalable : le risque de nausées ou de crampes est élevé.

• 60–90 minutes : eau + gel énergétique à mi-chemin si nécessaire.

• 90–120 minutes : gels toutes les 45 minutes + gorgées de boisson pour sportifs.

• >2 heures : combinaison de gel, de fruits secs ou de barre + boisson pour sportifs + sels minéraux.

Chaque coureur a des tolérances et des préférences différentes : il est important d’écouter son corps et d’adapter son alimentation. S’entraîner avec les mêmes stratégies qu’en compétition permet de trouver le bon équilibre entre énergie disponible et confort digestif. Une hydratation régulière et un apport suffisant en glucides restent essentiels, tandis que les apports en protéines et en lipides doivent être soigneusement dosés et adaptés à la durée et à l’intensité de l’entraînement.

Avec une nutrition adaptée pendant la course, les performances s'améliorent, la récupération est plus rapide et l'expérience de course devient plus agréable et durable.